SANS GLUTEN SANS LACTOSE: Comparatif : régimes sans gluten - sans lactose, paléo et pauvre en FODMAPs

A l'heure actuelle, tout le monde ou presque a entendu parler du régime sans gluten, associé à un régime sans lactose pour certains. Mais qui connaît précisément le régime paléo ou, encore plus méconnu, le régime pauvre en FODMAPs ?

Ils ont tous les trois bien des points communs mais aussi certaines différences. Voici donc un comparatif détaillé pour tenter d'y voir plus clair.

LE RÉGIME SANS GLUTEN

Désagréments digestifs permanents, fatigue inexplicable, déprime, problèmes cutanés... De docteur en docteur, d’examens en examens, le verdict finit par tomber : maladie cœliaque. Une personne sur 133 – soit environ 0,75 % de la population - souffre de maladie cœliaque, une maladie auto-immune détruisant la paroi de l’intestin grêle en cas d’ingestion de gluten. Point de médicament pour soigner cette maladie de plus en plus courante, mais une seule solution : l’éviction du blé et de tous ses dérivés.

Par ailleurs, on estime qu'aujourd'hui, un plus grand nombre de personnes ont une "sensibilité au gluten non-cœliaque," qui peut aussi provoquer les mêmes symptômes, mais que les experts ne savent pas vraiment expliquer. Je n'ai pas trouvé de données chiffrées pour la France mais il apparaît que près de 18 millions d’Américains ont une sensibilité au gluten non-cœliaque.

Face aux personnes non cœliaques qui se disent intolérantes au gluten, on parle souvent d'effet de mode mais sans doute s'agit-il davantage d'un problème de santé publique jusque-là sous estimé.

Enfin, selon une étude de 2006, environ 4 % de la population souffrirait d'une allergie au blé et à ses dérivés diagnostiquée par un médecin. Une réponse allergique au blé (qui contient du gluten) peut notamment comprendre des symptômes cutanés, respiratoires et gastro-intestinaux.

Que l'on souffre de la maladie cœliaque, d'une sensibilité non-cœliaque au gluten ou d'une allergie au blé et à ses dérivés, une seule solution : le régime sans gluten !

LE RÉGIME SANS GLUTEN ET SANS LACTOSE

Les intolérants au gluten ont souvent besoin d'éliminer aussi les produits laitiers de leur alimentation. En effet, l'intolérance au gluten entraîne des lésions au niveau de l'intestin qui nuisent ou empêchent la production de lactase, ce qui entraîne par conséquent une intolérance au lactose.

Au delà de ce phénomène de cause à effet, le lactose, on le sait, n'est pas très digeste et peut entraîner lui aussi des désagréments principalement digestifs, dont on ne parvient pas à déterminer la cause.

Pour toutes ces personnes, un régime sans gluten et sans lactose, voire sans produits laitiers d'origine animale s'impose ! C'est d'ailleurs ce que prônait le régime du célèbre Docteur Seignalet, qui a encore aujourd'hui de nombreux adeptes.

LE RÉGIME PALÉO

On entend de plus en plus souvent parler du régime paléo, diminutif pour "régime paléolithique". Mais de quoi s'agit-il ?

En 1985, le Dr S. Boyd Eaton, anthropologue médical, publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la ligne et pour la santé serait celle de nos ancêtres du paléolithique.

"La fréquence des mutations spontanées de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du paléolithique, il y a 40 000 ans.

Ce qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne."

Le régime paléolithique, lui aussi assez proche du régime Seignalet, incite à manger plus de protéines, plus de végétaux, plus d'oméga-3 et moins de glucides. Le sucre, le sel, les céréales et légumes secs, le lait et ses dérivés et les aliments transformés sont à éviter ou à limiter fortement parce que ces aliments apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage).

Légumes, fruits, racines et graines doivent être privilégiés tandis que le recours à la cuisson doit être minimal (à la vapeur douce). En mangeant ce qui correspond aux fonctions originelles de l’organisme, on maigrit certes, mais on pourrait prévenir aussi un certain nombre de maladies (acné, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, asthme, arthrite rhumatoïde...).

LE RÉGIME PAUVRE EN FODMAPs

Le régime sans, ou plus exactement pauvre en FODMAPs est apparu récemment comme une solution efficace à certains problèmes intestinaux.

FODMAP = Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ou en Français : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale.

Ces fermentations seraient liées aux symptômes et aux douleurs ressentis par les personnes souffrant de colopathies et du syndrome du colon irritable, et probablement par les personnes souffrant plus généralement de maux de ventres, véritable fléau moderne.

L’alimentation pauvre en FODMAPs est devenue un des traitements de première intention des troubles fonctionnels intestinaux en Australie. Un nombre croissant de médecins la prescrivent aussi en Angleterre, aux Etats-Unis et en Suisse.

Il est conseillé de suivre un régime pauvre en FODMAPs durant au moins 6 semaines. Ensuite rajouter les aliments riches en FODMAPs en petite quantité, un par un, et observer comment se passe votre digestion, quels symptômes apparaissent.

Les aliments riches en FODMAPs et donc à éviter dans un premier temps sont : le blé et ses dérivés, certains fruits et légumes, les légumineuses, la plupart des produits laitiers, sucre, miel et édulcorants.

TABLEAU DÉTAILLÉ DES ALIMENTS
INTERDITS / À ÉVITER POUR CHAQUE RÉGIME

ALIMENTS INTERDITS / À ÉVITER	RÉGIME SANS GLUTEN SANS LACTOSE	RÉGIME PALÉO	RÉGIME PAUVRE EN FODMAPs
Blé et autres céréales contenant du gluten	X	X	X
Céréales sans gluten		X
Laitages y compris beurre et fromages à pâte dure	X	X
Laitages sauf beurre et fromages à pâte dure			X
Viandes grasses		X
Légumineuses : soja, haricots, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches, cacahuètes…		X	X
Si vous avez des problèmes articulaires, auto-immunes, ou inflammatoires au niveau intestinal : la famille des solanacées (pomme de terre, aubergine, tomate, poivron, piment)		X
Légumes riches en oligosaccharides, monosaccharides ou polyols : ail, artichaut, asperge, aubergine, échalote, betterave, brocoli, champignon, chicorée, choux, choux fleurs, choux de Bruxelles, fenouil, oignon, poireaux			X
Noix riches en oligosaccharides : pistache, noix de cajou			X
Fruits riches en monosaccharides et/ou polyols : abricot, avocat, cerise, mangue, nectarine, noix de coco, pastèque, pêche, pomme, poire, prune			X
Les huiles provenant de graines : huile de tournesol, de colza, de lin, de chanvre... et les autres huiles qui ne sont pas de première pression à froid		X
Sel raffiné		X
Sucre raffiné, sirop de glucose ou de fructose		X	X
Sucre roux, rapadura, miel, sirop d’érable, sirop d’agave, stevia (A noter : le miel, les sirops d'agave et d'érable sont tolérés dans un régime paléo plus modéré)		X
Édulcorants de synthèse	X	X	X